Confinement… Manger certes gourmand, mais aussi utile !

Manger, bouger !

EN PÉRIODE DE CONFINEMENT : " MANGER CERTES  GOURMAND MAIS AUSSI UTILE"

Le confinement, décidé pour combattre l’épidémie de coronavirus, peut favoriser chez certains une prise  de poids liée à une activité physique moins intense, à des envies de grignotages et à des déséquilibres  alimentaires. Pour aborder au mieux cette période, le Dr Laurence Plumey, Médecin Nutritionniste, livre son expertise et ses conseils.

En période de confinement, nous bougeons moins et mangeons souvent mal.  Le risque de prise de poids est donc élevé.

En effet, deux événements se complètent. Tout d’abord, la baisse de l’activité physique. La plupart des  personnes confinées vont économiser en moyenne 200 à 300 calories par jour. À ceci, s’ajoutent le stress et l’anxiété liés à cette situation exceptionnelle, qui poussent au grignotage  et à la recherche du goût sucré avec des biscuits, du chocolat, des gâteaux. Cela fait, en moyenne, 300  calories de plus. Quand on additionne les deux, globalement on obtient un excédent de 500 calories  par jour soit un risque de prise de poids de 2 à 3 kilos.

•Bougez suffisamment …

L’activité physique ne doit pas être forcément intense, mais elle doit avoir au moins le mérite d’exister. Il  faut trouver le moyen de bouger au moins deux ou trois fois dans la journée. Une seule séance ne suffira pas car l’effort ne sera ni assez intense ni suffisant. À chacun de faire ce qu’il peut, avec ce qu’il a : un vélo d’appartement ou tout simplement des exercices  de fitness sur un tapis.

Faites en le matin, 2 ou 3 heures après le petit déjeuner et l’après midi, 2 ou 3 heures après le déjeuner.  Le but ? Eviter que la graisse profonde abdominale ne se développe car l’inactivité physique favorise  l’installation de cette mauvaise graisse.

•Mangez de façon adéquate …

Le pire ennemi du poids, c’est le grignotage et les dîners copieux. Pour éviter le grignotage, il faut garder le rythme des repas et y manger varié, équilibré et suffisamment pour être bien rassasié(e).

-Le matin au petit déjeuner, prendre idéalement un laitage (yaourt, fromage blanc …), un fruit ( à boire  ou à manger) et du pain ou des céréales peu sucrées – avec évidemment un bon thé ou café (éviter de  sucrer). Vous n’aurez ainsi pas envie de grignoter en matinée car vous n’aurez pas faim.
-Au déjeuner, mangez bien et varié avec un plat composé de poisson, viande ou œufs accompagnés  d’un mélange de légumes et de féculents (riz, ratatouille …), suivi de fromage ou laitage et un fruit.
-L’après midi, la petite faim légitime de 16h peut être calmée par un fruit, des amandes et un ou deux  biscuits.
-Le dîner doit être léger avec un plat riche en légumes, peu de pain, un laitage et un fruit.

Il est tout à fait possible de se régaler d’un peu de chocolat ou de gâteau fait maison, mais éviter les  excès et les réserver l’après midi plutôt qu’au dessert du dîner. Il serait également utile de se peser une  fois par semaine et de réagir très vite dès le premier kilo pris.

•Pensez également à stimuler vos défenses immunitaires.

Que vous soyez en bonne forme et pour le rester ou atteint par ce virus et pour guérir plus vite de cette  profonde fatigue, il faut privilégier certains aliments.

En effet, nos globules blancs dont les macrophages, les lymphocytes B (qui sécrètent des anticorps) et les  lymphocytes T (qui attaquent le virus) sont en première ligne pour nous défendre. Il faut donc leur donner les moyens d’être en bonne santé et efficaces. Ils ont besoin d’énergie, d’antioxydants, de vitamines,  d’Oméga 3, de protéines et de fer pour être solides et actifs. Donc, en plus de contrôler le gras et le sucre  dans l’alimentation, il faudra privilégier les aliments riches en ce dont ont besoin nos défenses immunitaires.

LES 6 FAMILLES D’ALIMENTS BOOSTER DE NOS DÉFENSES IMMUNITAIRES.

•LES AGRUMES : ils sont riches en vitamine C, vitamine bien connue pour son effet anti oxydant et stimulant de notre immunité. Oranges, citrons, clémentines, pamplemousses sont à manger et à boire. Le  jus d’orange du matin est parfait. Pressé maison ou en bouteille, il n’y a pas de sucres ajoutés et un verre  de jus d’orange couvre à lui seul 60 % du besoin quotidien en vitamine C. Pensez aussi aux kiwis et aux  fruits rouges (frais ou surgelés). Il est possible aussi de se supplémenter en vitamine C.

•LES ŒUFS : riches en fer, ils sont peu coûteux et ils se conservent longtemps. On peut en manger deux par jour. On y trouve aussi beaucoup de protéines de très grande valeur nutritionnelle? de nombreuses  vitamines (70% des vitamines dont nous avons besoin), du zinc et de l’iode. Tous utiles pour nos défenses.  Ils se cuisinent de différentes façons, en omelette, dur, à la coque, au plat. Il y en a pour tous les goûts.

•LE POISSON : surtout le poisson gras riche en Oméga 3 et en vitamine D. Pensez aux sardines et maquereaux en conserve et aux poissons fumés (saumon, truite). Peu périssables, on peut en manger 2 ou 3 fois par semaine. À agrémenter de salades composées.

•LES LÉGUMES VARIÉS : crus ou cuits, ils sont peu caloriques et très riches d’anti oxydants qui protègent nos cellules immunitaires de l’oxydation et ainsi pérennisent leur efficacité. Idéalement, il faudrait  en prévoir à chaque repas (crudités et/ou légumes cuits). En dehors des salades vertes, ils résistent bien au réfrigérateur pendant une semaine : tomates cerise, concombre, radis, carottes, endives, courgettes,  aubergines …

•LES YAOURTS : ils sont très riches en probiotiques car ils en contiennent 1 milliard par pot. Ils aident  ainsi à l’équilibre du microbiote intestinal ; or celui ci contribue à la santé de nos défenses immunitaires.  Attention aux versions aromatisées et aux fruits : ces yaourts contiennent 2 morceaux de sucre par pot !  Privilégiez les versions nature. Vous pouvez y ajouter des fruits, comme de la mangue, ou une petite  cuillère de miel.

•LES ÉPICES, AIL, OIGNONS ET HERBES AROMATIQUES : ils sont gorgés d’anti oxydants, ils seront  beaucoup plus utiles à votre santé que le sel. Donnez du goût à vos salades composées et à vos plats,  avec des oignons, de l’ail, du persil, de la ciboulette, de la coriandre, de l’origan et de multiples épices  dont le curcuma et le gingembre (faire des jus de carotte au gingembre). En somme, des découvertes  culinaires et une autre façon de cuisiner …

Et gardez le rythme …

Il faut éviter de se coucher très tard trop souvent, et veiller à garder un certain rythme car la désynchronisation fatigue le corps et le manque de sommeil baisse les défenses immunitaires. Il ne faut pas non plus s’imaginer qu’en dormant 10 heures parce qu’on se couche à 3 heures de matin et  qu’on se lève à 13 heures, on va être en forme. C’est faux car ce sommeil ne sera pas récupérateur. Tout se joue avant une heure du matin. Il faut donc se lever comme d’habitude  vers 7 ou 8 heures et se préparer à une journée active.

Pour en savoir plus :« Le monde merveilleux du gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent » aux éditions Eyrolles. Dr Laurence Plumey (mars 2020).